Mindfulness – česky "všímavost" nebo "vědomá přítomnost" – je schopnost plně si uvědomovat, co se děje právě teď, bez hodnocení a bez automatických reakcí. Neznamená to sedět hodiny v lotosové pozici. Znamená to být skutečně přítomní při každé činnosti, kterou děláte.
Co je mindfulness a proč na něm záleží?
Průměrný člověk tráví téměř 47 % svého bdělého času přemýšlením o něčem jiném, než co právě dělá – ukázala to studie Harvardovy univerzity z roku 2010. Mysl bloudí do minulosti (lítost, vzpomínky) nebo budoucnosti (obavy, plánování). A právě toto "bloudění mysli" je silně spojeno s pocitem nespokojenosti a stresu.
Mindfulness je antidotem. Jde o záměrné přesunutí pozornosti do přítomného okamžiku – znovu a znovu, bez sebekritiky, kdykoli mysl odbloudí.
Mindfulness v každodenních situacích
Vědomé jídlo (mindful eating)
Většina z nás jí automaticky – u telefonu, počítače nebo televize. Vědomé jídlo je jednou z nejjednodušších a nejúčinnějších mindfulness praxí.
Zkuste toto: Při příštím jídle odložte telefon. Před prvním soustem se na jídlo podívejte – všimněte si barev, tvarů, vůně. Při každém soustu žvýkejte pomalu a věnujte pozornost chuti, textuře, teplotě. Jíte-li takto alespoň jednou denně, zjistíte, že jíte méně, ale s větším potěšením.
Vědomá chůze (mindful walking)
Chůze je pohybová meditace. Místo toho, abyste při chůzi přemýšleli o práci nebo scrollovali telefon, zkuste věnovat plnou pozornost každému kroku.
Vnímejte kontakt chodidla se zemí, pohyb nohou, rytmus dechu. Všimněte si okolí – zvuků, vůní, světla. Pět minut vědomé chůze může být stejně osvěžující jako půlhodinová meditace.
Mindfulness v práci
Práce je místem, kde se stres hromadí nejrychleji. Mindfulness v pracovním prostředí neznamená meditovat u stolu (i když to někteří dělají). Jde o vědomý přístup k úkolům.
Praktické tipy pro práci:
- Jednozadanost – místo multitaskingu se věnujte vždy jen jednomu úkolu
- Vědomé přestávky – každých 90 minut udělejte 5minutovou přestávku bez obrazovky
- Tři nádechy před e-mailem – než odpovíte na obtížný e-mail, třikrát se zhluboka nadechněte
- Vědomý začátek dne – první minutu v práci strávěte záměrným nastavením záměru dne
Mindfulness v rozhovoru
Skutečné naslouchání je vzácné. Většinou, zatímco druhý mluví, přemýšlíme o tom, co řekneme my. Vědomé naslouchání znamená dát druhému plnou pozornost – bez přerušování, bez hodnocení, bez přípravy odpovědi.
Zkuste to v příštím rozhovoru: věnujte druhé osobě plnou pozornost. Všimněte si, jak se změní kvalita komunikace.
Všímavost není technika, je to způsob bytí. Není to něco, co děláte – je to to, čím se stáváte.
MBSR – vědecky ověřený program
Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) je osmitýdenní program vyvinutý Jonem Kabat-Zinnem na Massachusettské univerzitě v roce 1979. Dnes je jedním z nejlépe vědecky zdokumentovaných přístupů ke snižování stresu.
Výzkumy ukazují, že MBSR snižuje příznaky úzkosti a deprese, zlepšuje imunitní funkce a dokonce mění strukturu mozku. Program zahrnuje formální meditaci, jógu a neformální mindfulness praxi v každodenním životě.
Pokud vás zajímá strukturovaný přístup, podívejte se na oficiální MBSR program nebo jeho české adaptace.
Jak začít dnes?
Mindfulness nevyžaduje žádnou přípravu. Začněte s jednou vědomou aktivitou denně – třeba ranní kávou. Místo automatického pití u telefonu si sedněte, podržte hrnek oběma rukama, vnímejte teplo, vůni, chuť. Pět minut plné přítomnosti.
Postupně přidávejte další vědomé momenty. Za měsíc si všimnete, že váš vztah ke stresu se začíná měnit.
