Dýcháme asi 20 000krát denně – a přitom téměř nikdy nevědomě. Většina z nás dýchá mělce, do hrudníku, a tím neustále aktivuje stresovou reakci těla. Vědomé dýchání je nejrychlejší cesta k uklidnění nervového systému – a nepotřebujete k tomu nic jiného než svá vlastní plíce.
Proč dýchání ovlivňuje mysl?
Dech je jediná autonomní funkce těla, kterou můžeme vědomě ovládat. Tím se stává mostem mezi vědomou a nevědomou částí nervového systému. Pomalé, hluboké dýchání aktivuje parasympatický nervový systém – tzv. "odpočinkový" mód – a snižuje produkci stresových hormonů.
Výzkumy publikované v časopise Frontiers in Human Neuroscience ukazují, že vědomé dýchání zvyšuje aktivitu v prefrontální kůře, která je zodpovědná za rozhodování a emoční regulaci.
Čtyři techniky pro každodenní praxi
1. Břišní dýchání (diafragmatické)
Toto je základ všeho ostatního. Většina dospělých dýchá do hrudníku – ale přirozené, zdravé dýchání využívá bránici a rozšiřuje břicho.
Jak na to:
- Lehněte si nebo pohodlně seďte
- Položte jednu ruku na hrudník, druhou na břicho
- Nadechněte se nosem tak, aby se zvedalo břicho, ne hrudník
- Vydechněte pomalu ústy nebo nosem
- Opakujte 5–10 minut
Zpočátku to může být nezvyklé – hrudní dýchání je pro mnohé z nás zakořeněný návyk. Vydržte, po týdnu pravidelného cvičení se to stane přirozeným.
2. Technika 4-7-8
Tuto techniku popularizoval americký lékař Andrew Weil. Je obzvlášť účinná při úzkosti, před spánkem nebo v momentech silného stresu.
Postup:
- Vydechněte úplně ústy se zvukem "fú"
- Zavřete ústa a nadechněte se nosem na 4 doby
- Zadržte dech na 7 dob
- Vydechněte ústy na 8 dob se zvukem "fú"
- Opakujte 4krát
Poměr 4:7:8 je důležitější než absolutní délka. Začněte pomalu – třeba 4 sekundy, 7 sekund, 8 sekund. Technika funguje jako přirozené sedativum nervového systému.
3. Box breathing (čtvercové dýchání)
Tuto techniku používají americké elitní jednotky Navy SEALs pro zvládání stresu v extrémních situacích. Je jednoduchá a velmi účinná.
Postup:
- Nadechněte se na 4 doby
- Zadržte dech na 4 doby
- Vydechněte na 4 doby
- Zadržte prázdná plíce na 4 doby
- Opakujte 4–5 cyklů
Vizualizujte čtverec: každá strana odpovídá jedné fázi. Tato technika je skvělá před důležitou prezentací, náročným rozhovorem nebo kdykoli potřebujete rychle obnovit klid.
Dech je kotva přítomného okamžiku. Kdykoli se ztratíte v myšlenkách, stačí se vrátit k dechu.
4. Nadi Shodhana (střídavé dýchání nosními dírkami)
Tato klasická pranayama technika z jógy harmonizuje levou a pravou hemisféru mozku a přináší hluboký klid.
Postup:
- Seďte pohodlně s rovnou páteří
- Pravou rukou přiložte ukazovák a prostředník na čelo
- Palcem uzavřete pravou nosní dírku, nadechněte se levou na 4 doby
- Uzavřete obě nosní dírky, zadržte dech na 2 doby
- Prsteníčkem uzavřete levou nosní dírku, vydechněte pravou na 4 doby
- Nadechněte se pravou na 4 doby, zadržte, vydechněte levou
- Toto je jeden cyklus. Opakujte 5–10 cyklů
Kdy a jak cvičit?
Dechová cvičení jsou nejúčinnější, když se stanou součástí rutiny. Doporučujeme:
- Ráno – 5 minut břišního dýchání jako přechod ze spánku do dne
- Před stresující situací – box breathing nebo 4-7-8
- Před spánkem – technika 4-7-8 nebo nadi shodhana
- Kdykoli – tři vědomé nádechy mohou změnit celý okamžik
Bezpečnost a kontraindikace
Dechová cvičení jsou obecně bezpečná, ale při zadržování dechu může u citlivých lidí dojít k závrati. Začněte vždy pomalu a nepřehánějte délku zadržení. Pokud máte srdeční nebo plicní onemocnění, poraďte se nejprve s lékařem.
